メンタル・こころ

寝付けない・途中で目が覚める…4つの不眠パターン別の原因と今すぐできる対策

更新日：2026-07-17・約5分

「布団に入っても頭が冴えて眠れない」「夜中に何度も目が覚めて、日中ずっと頭がぼーっとする」——睡眠のトラブルはメンタルの不調と深く結びついています。あなたの不眠のタイプに合わせた具体的な対策をお届けします。

あなたの睡眠障害はどれ？「4つの不眠パターン」

医学的には、不眠はその現れ方によって主に以下の4つのタイプに分類されると言われています。まずは自分がどの状態に近いか整理してみましょう。

それぞれのパターンには、日常の習慣や心理的なストレスなど、異なる要因が隠れていることが多いとされています。

【入眠障害への対策】就寝直前のスマホやPCのブルーライトを遮断し、寝室の照明を落とします。「眠ろう」と焦るほど脳が覚醒するため、20分眠れなければ一度布団から出るのが効果的です
【中途覚醒への対策】アルコールは寝つきを良くしますが、夜中に目を覚ます最大の原因になります。晩酌の量や時間を控えることから始めましょう
【早朝覚醒・熟眠障害への対策】ストレスや気分の落ち込みなど、メンタルの疲弊が背景にあるケースが多くみられます。日中に軽い運動をして肉体的な疲労度を高めることも選択肢です

睡眠のトラブルは、「たかが不眠」と軽視してはいけません。うつ病などのメンタル疾患の初期症状として睡眠障害が現れることは非常に多いためです。

「眠れない日が一か月以上続いている」「日中の強い眠気や集中力低下で仕事に支障が出ている」という場合は、早めに睡眠外来や心療内科、精神科へ相談することをお勧めします。

睡眠不足が続くと、脳の扁桃体が過剰に反応しやすくなり、普段以上にイライラや落ち込みが激しくなるという悪循環に陥ります。

今のあなたの眠りの状態や、その背景にあるストレス度がどれくらいのものなのか、まずはCareLaboの「睡眠改善診断」でチェックしてみませんか？自分の傾向を知ることが、心地よい朝を迎える第一歩になります。

ご利用にあたって

本セルフチェックは一般的な健康・美容情報の提供を目的としたものであり、医師による診断・治療・医学的判断に代わるものではありません。症状がつらい場合や日常生活に支障がある場合は、医療機関の受診やオンライン診療の利用もご検討ください。